شراگ دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دمبل‌ها رو کنار بدن با دست‌های صاف بگیر.

2. ۲

   صاف بایست، سینه بالا و نگاه رو به جلو.

3. ۳

   شانه‌ها رو مستقیم به سمت گوش بالا بکش، بدون خم کردن آرنج.

4. ۴

   در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کن و منقبض نگه دار.

5. ۵

   آهسته پایین بیار تا کشش ذوزنقه حس شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • شانه رو نچرخون؛ چرخش دایره‌ای نه فایده‌ی بیشتری داره نه بی‌خطره.
• • اشتباه رایج: خم کردن آرنج، که حرکت رو به کول تبدیل می‌کنه.
• • دامنه‌ی این حرکت کوتاهه؛ مکث در بالا بیشتر از دامنه اهمیت داره.
• • اگه گرفتن دمبل زودتر از ذوزنقه خسته می‌شه، از تسمه استفاده کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ذوزنقه رو هدف می‌گیرن.

• شراگ دستگاه اسمیتدستگاه
• شراگ سیم‌کشسیم‌کش
• شراگ هالترهالتر