شراگ پشت بدن

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو پشت بدن و جلوی باسن با کف دست رو به عقب بگیر.

2. ۲

   صاف بایست، سینه رو بالا و شانه‌ها رو عقب نگه دار.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   شانه‌ها رو مستقیم به سمت گوش بالا بکش.

5. ۵

   در بالا مکث کن و کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • گرفتن میله پشت بدن سینه رو باز نگه می‌داره و ذوزنقه‌ی میانی رو بیشتر درگیر می‌کنه.
• • دامنه نسبت به شراگ جلو کمی کوتاه‌تره ولی زاویه‌ی فشار متفاوته.
• • اشتباه رایج: خم کردن آرنج که حرکت رو به کول تبدیل می‌کنه.
• • از تسمه استفاده کن تا ساعد زودتر از ذوزنقه خسته نشه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم ذوزنقه رو هدف می‌گیرن.

• شراگ دستگاه اسمیتدستگاه
• شراگ دمبلدمبل
• شراگ سیم‌کشسیم‌کش