سیسی اسکوات

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   صاف بایست و برای تعادل یه تکیه‌گاه رو با یه دست بگیر.

2. ۲

   پاشنه‌ها رو کمی از زمین بلند کن و روی پنجه بایست.

3. ۳

   زانوها رو به جلو بده و هم‌زمان تنه رو به عقب متمایل کن.

4. ۴

   پایین برو تا کشش شدید جلوی ران حس شه؛ بدن از زانو تا سر یک خط بمونه.

5. ۵

   با فشار چهارسر به حالت اول برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • کشش شدید روی چهارسر می‌ذاره ولی فشار زیادی هم به زانو میاره — با زانوی مشکل‌دار سراغش نرو.
• • بدن باید از زانو تا سر یک خط صاف بمونه؛ خم شدن از لگن حرکت رو بی‌اثر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: شروع با دامنه‌ی زیاد؛ خیلی کم شروع کن و تدریجی بیشتر کن.
• • حتماً یه تکیه‌گاه برای دست داشته باش.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر