پرس پا تک‌پا

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه پرس پا بشین و کمر رو به پشتی بچسبون.

2. ۲

   یک پا رو وسط صفحه بذار و پای دیگه رو کنار بذار.

3. ۳

   قفل ایمنی رو آزاد کن.

4. ۴

   زانو رو کنترل‌شده تا حدود ۹۰ درجه خم کن.

5. ۵

   با فشار پاشنه صفحه رو هل بده بدون قفل کردن کامل زانو.

نکته‌های فرم صحیح

• • وزنه رو خیلی کمتر از نسخه‌ی دوپا بذار — نصف کردن وزنه‌ی دوپا معمولاً هنوز زیاده.
• • زانو باید هم‌راستای پنجه حرکت کنه و به داخل نیفته.
• • اشتباه رایج: چرخوندن لگن برای کمک گرفتن از سمت مقابل.
• • برای اصلاح عدم تعادل قدرت دو پا خیلی موثره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر