نشر خم تک‌دست سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   قرقره رو در ارتفاع پایین تنظیم کن.

2. ۲

   پهلو به دستگاه بایست و دسته رو با دست دورتر از جلوی بدن بگیر.

3. ۳

   کمی از لگن به جلو خم شو و کمر رو صاف نگه دار.

4. ۴

   دست رو با آرنج کمی خم به طرف بیرون و عقب باز کن.

5. ۵

   کنترل‌شده برگردون بدون اینکه کابل شل شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • تک‌دست بودن اجازه می‌ده دامنه کامل‌تر از نسخه‌ی دو دست باشه.
• • زاویه‌ی آرنج باید ثابت بمونه؛ خم کردنش حرکت رو به پارویی تبدیل می‌کنه.
• • اشتباه رایج: چرخوندن تنه برای بردن دست عقب‌تر.
• • سرشانه‌ی خلفی معمولاً ضعیف‌ترین بخش شانه‌ست؛ وزنه رو سبک نگه دار.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه خلفی رو هدف می‌گیرن.

• فیس پول با کشکش
• نشر خم دستگاه (ریِر دلت)دستگاه
• نشر خم دمبلدمبل