نشر خم دستگاه (ریِر دلت)

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   ارتفاع صندلی رو طوری تنظیم کن که دسته‌ها هم‌سطح شانه باشن.

2. ۲

   روبه‌روی دستگاه بشین و سینه رو به پد تکیه بده.

3. ۳

   دسته‌ها رو با آرنج کمی خم بگیر.

4. ۴

   دست‌ها رو به عقب و طرفین باز کن تا هم‌سطح شانه برسن.

5. ۵

   کتف‌ها رو به هم نزدیک کن و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • تکیه‌ی سینه به پد جلوی تقلب با تاب دادن تنه رو می‌گیره — همین مزیت اصلی دستگاهه.
• • اگه ارتفاع صندلی درست نباشه، فشار به ذوزنقه یا زیربغل منتقل می‌شه.
• • اشتباه رایج: خم کردن بیشتر آرنج در طول حرکت که کار رو به زیربغل می‌ده.
• • دامنه‌ی کامل مهم‌تر از وزنه‌ست؛ این عضله‌ی کوچیک با وزنه‌ی سنگین کار نمی‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه خلفی رو هدف می‌گیرن.

• ریِر دلت طنابیسیم‌کش
• فیس پول با کشکش
• نشر خم دمبلدمبل