فیس پول

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   طناب رو به قرقره‌ای در ارتفاع بالای سینه یا صورت وصل کن.

2. ۲

   دو سر طناب رو با کف دست رو به داخل بگیر و یک قدم عقب بیا.

3. ۳

   پاها رو کمی جلو-عقب بذار تا پایدار باشی.

4. ۴

   طناب رو به سمت صورت بکش و هم‌زمان دست‌ها رو از هم باز کن؛ آرنج‌ها باید بالاتر از مچ بمونن.

5. ۵

   در انتها کتف‌ها رو به هم فشار بده و کنترل‌شده برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • بالا نگه داشتن آرنج چیزیه که این حرکت رو از پارویی جدا می‌کنه — آرنج پایین یعنی داری زیربغل کار می‌کنی.
• • یکی از بهترین حرکت‌ها برای تعادل شانه‌ست، مخصوصاً برای کسی که پرس زیاد می‌زنه.
• • اشتباه رایج: وزنه‌ی سنگین که باعث می‌شه تنه به عقب تاب بخوره.
• • روی کیفیت انقباض تمرکز کن نه مقدار وزنه؛ این حرکت اصلاحیه، نه قدرتی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه خلفی رو هدف می‌گیرن.

• فیس پول با کشکش
• نشر خم دستگاه (ریِر دلت)دستگاه
• نشر خم دمبلدمبل