نشر خم دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پاها رو به عرض شانه باز کن و زانوها رو کمی خم کن.

2. ۲

   از مفصل ران به جلو خم شو تا تنه تقریباً موازی زمین بشه، کمر صاف بمونه.

3. ۳

   دمبل‌ها رو زیر سینه با کف دست رو به هم نگه دار.

4. ۴

   با آرنج کمی خم، دست‌ها رو به طرفین باز کن تا هم‌سطح شانه برسن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار بدون اینکه تنه بالا بیاد.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر باید صاف بمونه نه گرد؛ گرد شدن کمر در این وضعیت خم، فشار زیادی به دیسک میاره.
• • اشتباه رایج: بالا آوردن تنه هم‌زمان با بالا بردن دست‌ها، که حرکت رو به شراگ تبدیل می‌کنه.
• • اگه تعادل یا کمرت اجازه نمی‌ده، روی لبه‌ی نیمکت بشین و سینه رو روی ران بذار.
• • این حرکت با وزنه‌ی سبک و تمرکز بالا بهترین نتیجه رو می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه خلفی رو هدف می‌گیرن.

• ریِر دلت طنابیسیم‌کش
• فیس پول با کشکش
• نشر خم دستگاه (ریِر دلت)دستگاه