نشر خم روی نیمکت شیب‌دار

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو روی شیب حدود ۳۰ درجه تنظیم کن.

2. ۲

   روی نیمکت دمر بخواب و سینه رو به تکیه‌گاه بچسبون.

3. ۳

   دمبل‌ها رو زیر شانه آویزون نگه دار.

4. ۴

   با آرنج کمی خم، دست‌ها رو به طرفین باز کن تا هم‌سطح شانه برسن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • دمر خوابیدن روی نیمکت کاملاً جلوی تقلب با تاب دادن رو می‌گیره.
• • نسبت به نشر خم ایستاده، فشار کمر تقریباً صفره.
• • اشتباه رایج: بلند کردن سینه از نیمکت در تکرارهای آخر.
• • پیشونی رو به نیمکت تکیه نده؛ گردن باید در امتداد ستون فقرات بمونه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه خلفی رو هدف می‌گیرن.

• ریِر دلت طنابیسیم‌کش
• فیس پول با کشکش
• نشر خم دستگاه (ریِر دلت)دستگاه