پشت پا نشسته

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه بشین و پشتی رو طوری تنظیم کن که کمر کامل تکیه کنه.

2. ۲

   پد بالایی رو روی ران قفل کن تا پا بالا نپره.

3. ۳

   پد پایینی رو روی پشت مچ پا تنظیم کن.

4. ۴

   پاها رو به عقب و زیر صندلی جمع کن.

5. ۵

   کنترل‌شده برگردون تا کشش کامل شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر باید به پشتی چسبیده بمونه؛ جدا شدنش دامنه رو کوتاه و فشار کمر رو زیاد می‌کنه.
• • وضعیت نشسته همسترینگ رو از قبل کشیده نگه می‌داره، پس کشش بیشتری نسبت به نسخه‌ی خوابیده حس می‌شه.
• • اشتباه رایج: قفل نکردن پد ران که باعث بلند شدن پا از صندلی می‌شه.
• • دامنه‌ی کامل از وزنه‌ی سنگین مهم‌تره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن