لانج معکوس

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   صاف بایست و دمبل‌ها رو کنار بدن بگیر.

2. ۲

   شکم رو منقبض و تنه رو عمود نگه دار.

3. ۳

   یک قدم بلند به عقب بردار.

4. ۴

   پایین بیا تا زانوی عقب نزدیک زمین و زانوی جلو حدود ۹۰ درجه بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه‌ی پای جلو به حالت اول برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • قدم به عقب فشار کمتری به زانوی جلو نسبت به لانج جلو میاره — برای زانوهای حساس بهتره.
• • چون پای جلو ثابت می‌مونه، تعادلش از لانج جلو راحت‌تره.
• • اشتباه رایج: قدم کوتاه به عقب که زانوی جلو رو جلوتر از پنجه می‌بره.
• • تنه باید عمود بمونه؛ خم شدن به جلو کار رو به باسن می‌ده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر