پول‌اور هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت تخت دراز بکش و هالتر خم رو با دو دست بالای سینه بگیر.

2. ۲

   آرنج‌ها رو کمی خم کن و همین زاویه رو ثابت نگه دار.

3. ۳

   کتف‌ها رو جمع و کمر رو روی نیمکت نگه دار.

4. ۴

   میله رو در یک قوس به پشت سر ببر تا کشش زیربغل حس شه.

5. ۵

   با انقباض زیربغل به نقطه‌ی شروع برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر رو از نیمکت بلند نکن؛ بلند کردنش برای بردن میله عقب‌تر، فشار رو به مهره‌ها منتقل می‌کنه.
• • دامنه رو با حس کشش تنظیم کن نه با رسیدن میله به نقطه‌ی خاص.
• • این حرکت هم‌زمان سینه و زیربغل رو درگیر می‌کنه؛ آرنجِ صاف‌تر سهم زیربغل رو بیشتر می‌کنه.
• • اگه تحرک شانه‌ت محدوده، دامنه رو کم کن — زور زدن اینجا ریسک شانه داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم زیربغل رو هدف می‌گیرن.

• بارفیکسوزن بدن
• بارفیکس دستگاه کمکیدستگاه
• زیربغل با کشکش
• زیربغل تک‌دمبلدمبل