زیربغل تک‌دمبل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک زانو و کف همون دست رو روی نیمکت بذار.

2. ۲

   پای دیگه رو روی زمین محکم کن و تنه رو تقریباً موازی زمین نگه دار.

3. ۳

   دمبل رو با دست آزاد بگیر و بذار کامل آویزون شه تا کشش زیربغل حس شه.

4. ۴

   دمبل رو کنار بدن به سمت پهلو بالا بکش و آرنج رو از تنه رد کن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • تنه رو نچرخون؛ چرخش شانه یعنی داری از تنه کمک می‌گیری نه از زیربغل.
• • تکیه‌ی یک دست روی نیمکت فشار کمر رو تقریباً حذف می‌کنه — همین امن‌ترین گزینه‌ی پارویی برای مبتدیه.
• • اشتباه رایج: کشیدن دمبل به سمت سینه به‌جای پهلو، که کار رو به میان‌کتفی می‌ده.
• • چون هر طرف جدا کار می‌کنه، عدم تعادل قدرت رو نشون می‌ده و اصلاح می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم زیربغل رو هدف می‌گیرن.

• بارفیکسوزن بدن
• بارفیکس دستگاه کمکیدستگاه
• زیربغل با کشکش
• زیربغل تی‌بارهالتر