اسکوات پلیه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پاها رو خیلی بازتر از عرض شانه باز کن.

2. ۲

   پنجه‌ها رو حدود ۴۵ درجه به بیرون بچرخون.

3. ۳

   یک دمبل رو با دو دست جلوی بدن آویزون کن.

4. ۴

   تنه رو کاملاً عمود نگه دار و مستقیم پایین بشین.

5. ۵

   با فشار داخل ران و باسن بلند شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • تنه‌ی کاملاً عمود چیزیه که این حرکت رو از اسکوات سومو جدا می‌کنه و فشار رو روی داخل ران متمرکز نگه می‌داره.
• • زانو باید هم‌راستای پنجه‌ی چرخیده حرکت کنه.
• • اشتباه رایج: خم شدن به جلو که کار رو به باسن و کمر منتقل می‌کنه.
• • اگه در کشاله کشش زیاد حس کردی، فاصله‌ی پاها رو کم کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن با کشکش
• اداکشن دستگاهدستگاه
• اسکوات با توپوزن بدن
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل