اداکشن با کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کش رو در ارتفاع پایین به یه نقطه‌ی محکم ببند.

2. ۲

   حلقه‌ی کش رو دور مچ پای نزدیک به نقطه‌ی اتصال بنداز.

3. ۳

   پهلو به نقطه‌ی اتصال بایست و برای تعادل به دیوار تکیه بگیر.

4. ۴

   پای کش‌دار رو از جلوی پای دیگه به سمت داخل بکش.

5. ۵

   کنترل‌شده برگردون بدون اینکه کش شل شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه رو زیاد نکن؛ کشاله عضله‌ی حساسیه و کشش شدید ریسک کشیدگی داره.
• • تنه باید ثابت بمونه — خم شدن به پهلو یعنی داری تقلب می‌کنی.
• • اشتباه رایج: چرخوندن لگن به‌جای حرکت خالص پا به داخل.
• • جایگزین خانگی خوبی برای دستگاه اداکشنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن دستگاهدستگاه
• اسکوات با توپوزن بدن
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل
• اسکوات پلیهدمبل