لانج جانبی

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   صاف بایست و دمبل‌ها رو جلوی بدن یا کنار بدن بگیر.

2. ۲

   یک قدم بزرگ مستقیم به پهلو بردار.

3. ۳

   وزن رو روی همون پا منتقل کن و لگن رو به عقب بده.

4. ۴

   روی پای قدم‌برداشته بشین درحالی‌که پای دیگه کاملاً صاف می‌مونه.

5. ۵

   با فشار همون پا به مرکز برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • کشش رو باید در داخل ران پای صاف حس کنی — همون‌جا عضله‌ی هدفه.
• • پنجه‌ی هر دو پا باید رو به جلو بمونه؛ چرخوندنشون حرکت رو به اسکوات تبدیل می‌کنه.
• • اشتباه رایج: خم کردن پای صاف که کشش رو از بین می‌بره.
• • اول بدون وزنه انجامش بده تا محدوده‌ی انعطافت رو بشناسی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن با کشکش
• اداکشن دستگاهدستگاه
• اسکوات با توپوزن بدن
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل