اداکشن دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه بشین و کمر رو به پشتی تکیه بده.

2. ۲

   پاها رو بیرون پدها قرار بده.

3. ۳

   دامنه‌ی باز شدن رو طوری تنظیم کن که کشش راحت حس شه، نه درد.

4. ۴

   پاها رو با فشار داخل ران به هم نزدیک کن.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته باز کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه رو بیش از حد باز نکن؛ کشاله عضله‌ی حساسیه و کشش شدید ریسک کشیدگی داره.
• • مسیر برگشت رو کنترل کن — رها کردن پاها به بیرون خطرناک‌ترین لحظه‌ی این حرکته.
• • اشتباه رایج: تنظیم دامنه‌ی خیلی باز از همون ست اول.
• • برای ورزش‌هایی با حرکات جانبی (فوتبال، تنیس) تقویت این ناحیه ارزش داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن با کشکش
• اسکوات با توپوزن بدن
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل
• اسکوات پلیهدمبل