اسکوات با توپ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک توپ نرم یا بالش رو بین زانوها بذار.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن باز کن و صاف بایست.

3. ۳

   توپ رو با فشار ملایم بین زانوها نگه دار.

4. ۴

   بشین تا ران موازی زمین بشه، درحالی‌که فشار روی توپ ثابته.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو و فشار توپ رو رها نکن.

نکته‌های فرم صحیح

• • فشار مداوم روی توپ، داخل ران رو در تمام حرکت درگیر نگه می‌داره.
• • این ترکیب هم‌زمان چهارسر و داخل ران رو کار می‌ده بدون هیچ تجهیزات باشگاهی.
• • اشتباه رایج: رها کردن فشار توپ در نیمه‌ی حرکت.
• • برای تمرین خانگی و بازتوانی ملایم گزینه‌ی خوبیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن با کشکش
• اداکشن دستگاهدستگاه
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل
• اسکوات پلیهدمبل