کوساک اسکوات

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   پاها رو خیلی باز بایست و پنجه‌ها رو رو به جلو نگه دار.

2. ۲

   دست‌ها رو جلوی سینه بگیر تا تعادل بهتر باشه.

3. ۳

   وزن رو به یک طرف منتقل کن و روی همون پا پایین بیا.

4. ۴

   پای دیگه رو کاملاً صاف نگه دار و پنجه‌ش رو به بالا بچرخون.

5. ۵

   به مرکز برگرد و به طرف دیگه منتقل شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • انعطاف بالایی می‌خواد؛ اول با دامنه‌ی کم شروع کن و تدریجی عمیق‌تر برو.
• • پاشنه‌ی پای نشسته باید روی زمین بمونه — بلند شدنش نشونه‌ی محدودیت مچ پاست.
• • اشتباه رایج: خم کردن پای صاف که کل هدف حرکت رو از بین می‌بره.
• • برای گرفتن تعادل می‌تونی از یه تکیه‌گاه سبک استفاده کنی.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن با کشکش
• اداکشن دستگاهدستگاه
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل
• اسکوات پلیهدمبل