پشت پا خوابیده

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه دمر بخواب و لگن رو روی پد قرار بده.

2. ۲

   پد رو طوری تنظیم کن که روی پشت مچ پا بیفته، نه روی ساق.

3. ۳

   دسته‌ها رو بگیر و لگن رو به پد بچسبون.

4. ۴

   پاشنه‌ها رو تا حد ممکن به سمت باسن جمع کن.

5. ۵

   کنترل‌شده باز کن تا کشش همسترینگ حس شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • لگن رو از دستگاه بلند نکن؛ بلند شدنش یعنی داری از کمر کمک می‌گیری و فشار از همسترینگ برداشته می‌شه.
• • مسیر برگشت رو آهسته کنترل کن — بخش زیادی از کار همسترینگ همون‌جاست.
• • اشتباه رایج: تنظیم پد روی ساق که به مچ فشار میاره و دامنه رو کم می‌کنه.
• • چرخوندن پنجه به داخل یا بیرون تاکید رو بین دو سر همسترینگ جابه‌جا می‌کنه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن