لانج

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   صاف بایست و دمبل‌ها رو کنار بدن بگیر.

2. ۲

   یک قدم بلند به جلو بردار.

3. ۳

   تنه رو عمود و شکم رو منقبض نگه دار.

4. ۴

   پایین بیا تا زانوی عقب نزدیک زمین و زانوی جلو حدود ۹۰ درجه بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه‌ی پای جلو به حالت اول برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانوی جلو نباید از نوک پا خیلی جلوتر بره؛ اگه رفت، قدمت کوتاه بوده.
• • تنه‌ی عمود فشار رو روی چهارسر نگه می‌داره؛ خم شدن به جلو کار رو به باسن می‌ده.
• • اشتباه رایج: کوبیدن زانوی عقب به زمین به‌جای توقف کنترل‌شده.
• • اگه تعادل نداری، اول بدون وزنه و کنار دیوار تمرین کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر