پرس پا

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه بشین و کمر و باسن رو کامل به پشتی بچسبون.

2. ۲

   پاها رو به عرض شانه وسط صفحه بذار.

3. ۳

   قفل ایمنی رو آزاد کن.

4. ۴

   زانوها رو کنترل‌شده تا حدود ۹۰ درجه خم کن.

5. ۵

   با فشار پاشنه صفحه رو هل بده بدون اینکه زانو کامل قفل شه.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانو رو در بالا کامل قفل نکن؛ قفل کردن فشار رو از عضله به مفصل منتقل می‌کنه.
• • کمر باید به پشتی چسبیده بمونه — بلند شدن باسن در عمق زیاد، کمر رو گرد می‌کنه.
• • اشتباه رایج: پایین آوردن بیش از حد صفحه که لگن رو می‌چرخونه.
• • جای پا روی صفحه هدف رو عوض می‌کنه: بالاتر یعنی باسن و همسترینگ، پایین‌تر یعنی چهارسر.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر