جلو پا دستگاه

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه بشین و پشت زانو رو به لبه‌ی صندلی بچسبون.

2. ۲

   پد رو طوری تنظیم کن که روی مچ پا (نه ساق) بیفته.

3. ۳

   دسته‌های کناری رو بگیر و کمر رو به پشتی تکیه بده.

4. ۴

   پاها رو تا صاف شدن کامل بالا بیار.

5. ۵

   در بالا یک لحظه منقبض نگه دار و کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • مکث در بالاترین نقطه بیشترین انقباض چهارسر رو می‌ده؛ عجله برای پایین آوردن ارزش ست رو کم می‌کنه.
• • این تنها حرکت ایزوله‌ی چهارسره، پس دامنه‌ی کامل مهم‌تر از وزنه‌ست.
• • اشتباه رایج: بلند کردن باسن از صندلی برای کمک گرفتن.
• • اگه زانوت حساسه، دامنه رو کم کن و از قفل کامل خودداری کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر