پشت پا دستگاه (کلاسیک)

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه قرار بگیر و پد رو روی پشت مچ پا تنظیم کن.

2. ۲

   بدن رو در وضعیت پایدار قرار بده و دسته‌ها رو بگیر.

3. ۳

   شکم رو منقبض کن تا لگن ثابت بمونه.

4. ۴

   پاشنه‌ها رو تا حد ممکن به سمت باسن جمع کن.

5. ۵

   کنترل‌شده و آهسته باز کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • دامنه‌ی کامل از وزنه‌ی سنگین مهم‌تره؛ نیمه انجام دادن رایج‌ترین راه هدر دادن ست‌ه.
• • مسیر برگشت رو آهسته کنترل کن — همون‌جا بیشترین کشش همسترینگ اتفاق می‌افته.
• • اشتباه رایج: بلند کردن لگن برای کمک گرفتن.
• • این حرکت مکمل ددلیفت رومانیاییه: اون از لگن کار می‌کنه، این از زانو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن