پرس لندماین

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک سر هالتر رو در پایه‌ی لندماین یا گوشه‌ی دیوار قرار بده.

2. ۲

   سر آزاد میله رو با یک دست در سطح شانه بگیر.

3. ۳

   یک پا رو جلوتر بذار و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   میله رو به بالا و جلو فشار بده تا آرنج تقریباً صاف شه.

5. ۵

   کنترل‌شده به سطح شانه برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • مسیر مورب این حرکت برای شانه‌های حساس معمولاً راحت‌تر از پرس عمودیه.
• • چون تک‌دسته، مرکز بدن برای حفظ تعادل درگیر می‌شه.
• • اشتباه رایج: چرخوندن تنه برای کمک به فشار دادن میله.
• • گزینه‌ی خوبی برای کسیه که تحرک کافی برای پرس بالای سر نداره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب دمبلدمبل
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن