کتل‌بل وایندمیل

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کتل‌بل رو با یک دست بالای سر ببر و آرنج رو کاملاً صاف کن.

2. ۲

   پنجه‌ها رو حدود ۴۵ درجه به سمت مخالف دست حامل بچرخون.

3. ۳

   چشم‌ها رو در تمام حرکت به کتل‌بل بدوز.

4. ۴

   لگن رو به سمت دست حامل بده و تنه رو به پهلوی مخالف خم کن تا دست آزاد به کف پا نزدیک شه.

5. ۵

   با انقباض مورب شکمی و همسترینگ به حالت ایستاده برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • دست حامل باید در تمام مسیر کاملاً عمود بمونه — نگاه کردن به کتل‌بل همین رو تضمین می‌کنه.
• • هم تحرک لگن می‌خواد هم پایداری شانه؛ اول کاملاً بدون وزنه تمرین کن.
• • اشتباه رایج: خم کردن زانوی پای جلویی که حرکت رو از همسترینگ برمی‌داره.
• • اگه در شانه ناپایداری حس کردی متوقف شو؛ این حرکت با شانه‌ی ضعیف ریسک داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم مورب شکمی رو هدف می‌گیرن.

• خم پهلو دمبلدمبل
• دوچرخه شکموزن بدن
• پالوف پرسسیم‌کش