کتل‌بل سوئینگ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کتل‌بل رو حدود یک قدم جلوتر از پاها روی زمین بذار.

2. ۲

   پاها رو به عرض شانه باز کن و با کمر صاف کتل‌بل رو با دو دست بگیر.

3. ۳

   کتل‌بل رو بین پاها به عقب تاب بده تا ساعدها به کشاله بخورن.

4. ۴

   با فشار انفجاری باسن و باز کردن لگن، کتل‌بل رو به جلو تاب بده.

5. ۵

   بذار کتل‌بل خودش برگرده و بلافاصله تکرار بعدی رو شروع کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • نیرو باید کاملاً از لگن بیاد نه از دست؛ دست‌ها فقط طنابن که کتل‌بل بهش وصله.
• • کمر در تمام حرکت صاف می‌مونه — این حرکت لولا از لگنه، نه اسکوات.
• • اشتباه رایج: بلند کردن کتل‌بل با شانه به‌جای تاب دادن با لگن.
• • ارتفاع کتل‌بل تا سطح سینه کافیه؛ بالاتر بردنش مزیتی نداره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• فایر هیدرانتوزن بدن