کتل‌بل اسنچ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کتل‌بل رو یک قدم جلوتر از پاها بذار و با یک دست بگیر.

2. ۲

   با تاب لگن کتل‌بل رو بین پاها به عقب ببر.

3. ۳

   با فشار انفجاری باسن کتل‌بل رو به بالا پرتاب کن و نزدیک بدن نگه دار.

4. ۴

   در نیمه‌ی مسیر مچ رو بچرخون تا کتل‌بل نرم روی پشت ساعد بشینه.

5. ۵

   آرنج رو بالای سر صاف کن و کنترل‌شده به پایین برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • چرخش مچ باید دقیقاً به‌موقع باشه؛ دیر چرخوندنش یعنی کتل‌بل به ساعد می‌کوبه و دردناکه.
• • نیرو از لگن میاد نه از شانه — این حرکت یه سوئینگ قدرتمنده که به بالای سر ختم می‌شه.
• • اشتباه رایج: بلند کردن کتل‌بل با بازو به‌جای پرتاب با لگن.
• • با وزنه‌ی سبک و بعد از تسلط کامل بر سوئینگ سراغش برو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب دمبلدمبل
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن