کتل‌بل لانج

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کتل‌بل رو در حالت رَک روی ساعد و کنار شانه بگیر.

2. ۲

   صاف بایست و شکم رو منقبض کن.

3. ۳

   یک قدم بلند به جلو بردار.

4. ۴

   پایین بیا تا زانوی عقب نزدیک زمین بشه؛ تنه رو عمود نگه دار.

5. ۵

   با فشار پاشنه‌ی پای جلو به حالت اول برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • وزنه‌ی یک‌طرفه در حالت رَک، مورب شکمی رو برای حفظ تعادل درگیر می‌کنه.
• • کتل‌بل باید محکم به سینه و ساعد بچسبه؛ فاصله گرفتنش تعادل رو به هم می‌زنه.
• • اشتباه رایج: خم شدن تنه به سمت مخالف وزنه برای جبران.
• • هر دو طرف رو با تعداد برابر انجام بده تا عدم تعادل ایجاد نشه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش