کتل‌بل ددلیفت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کتل‌بل رو بین پاها روی زمین بذار.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن باز کن و از لگن خم شو.

3. ۳

   کمر رو صاف، سینه رو بالا و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   دسته رو با دو دست بگیر و با فشار پا از زمین بلندش کن.

5. ۵

   در بالا لگن رو جلو بده و صاف بایست، بعد با همون مسیر پایین بذار.

نکته‌های فرم صحیح

• • نقطه‌ی شروع خیلی خوبی قبل از ددلیفت هالتره چون وزنه بین پاهاست و اهرم فشار روی کمر کمتره.
• • کمر باید در تمام مسیر صاف بمونه؛ گرد شدنش رایج‌ترین و پرهزینه‌ترین اشتباهه.
• • اشتباه رایج: شروع حرکت با صاف کردن کمر به‌جای فشار دادن پا به زمین.
• • الگوی این حرکت همون الگوی بلند کردن هر چیز سنگین از زمین در زندگی روزمره‌ست.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• نوردیک کرلوزن بدن