کتل‌بل کلین اند پرس

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کتل‌بل رو بین پاها روی زمین بذار و با یک دست بگیر.

2. ۲

   با تاب لگن کتل‌بل رو بالا بیار و هم‌زمان مچ رو بچرخون.

3. ۳

   کتل‌بل رو در حالت رَک روی ساعد و کنار شانه بگیر.

4. ۴

   از حالت رَک با فشار شانه به بالای سر ببر تا آرنج صاف شه.

5. ۵

   کنترل‌شده به حالت رَک و بعد به زمین برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • حرکت ترکیبیه؛ اول کلین رو جدا و بعد پرس رو جدا تمرین کن.
• • اگه کتل‌بل موقع کلین به ساعد بکوبه یعنی زمان چرخش مچ رو دیر گرفتی.
• • اشتباه رایج: بلند کردن کتل‌بل با بازو به‌جای استفاده از تاب لگن.
• • با وزنه‌ی سبک شروع کن؛ ضربه‌ی کتل‌بل به ساعد دردناکه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب دمبلدمبل
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن