هاک اسکوات

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه هاک قرار بگیر و شانه‌ها رو زیر پدها بذار.

2. ۲

   پاها رو به عرض شانه وسط صفحه بذار.

3. ۳

   کمر رو کامل به پشتی بچسبون و قفل رو آزاد کن.

4. ۴

   پایین بیا تا ران موازی صفحه بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • به‌خاطر تکیه‌گاه کمر، فشار متمرکزتری روی چهارسر می‌ذاره تا اسکوات آزاد.
• • جای پا رو تغییر بده تا زاویه‌ی فشار عوض شه؛ پایین‌تر یعنی چهارسر بیشتر.
• • اشتباه رایج: بلند کردن پاشنه در عمق زیاد که زانو رو تحت فشار می‌ذاره.
• • برای کسی که کمرش اجازه‌ی اسکوات سنگین نمی‌ده، جایگزین خوبیه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر