اسکوات گابلت

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   یک دمبل رو عمودی جلوی سینه با دو دست زیر صفحه‌ی بالایی بگیر.

2. ۲

   آرنج‌ها رو پایین و نزدیک تنه نگه دار.

3. ۳

   پاها رو به عرض شانه باز کن و پنجه‌ها کمی به بیرون.

4. ۴

   مستقیم پایین بشین تا آرنج‌ها بین زانوها برسن.

5. ۵

   با فشار پاشنه بلند شو.

نکته‌های فرم صحیح

• • وزنه‌ی جلوی بدن مثل وزنه‌ی تعادل عمل می‌کنه و کمک می‌کنه تنه صاف بمونه — برای همین بهترین شروع برای یادگیری اسکواته.
• • رسیدن آرنج به داخل زانو یه معیار ساده برای عمق کافیه.
• • اشتباه رایج: دور نگه داشتن دمبل از سینه که فشار رو به کمر منتقل می‌کنه.
• • قبل از رفتن سراغ اسکوات هالتر، این نسخه رو مسلط شو.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر