گلوت هام رِیز

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی دستگاه GHR قرار بگیر و مچ پاها رو زیر غلتک قفل کن.

2. ۲

   زانوها رو روی پد بذار و بدن رو از زانو تا سر صاف کن.

3. ۳

   دست‌ها رو روی سینه بذار.

4. ۴

   آهسته و کنترل‌شده بدن رو به جلو رها کن تا زانو باز شه.

5. ۵

   با فشار همسترینگ بدن رو به حالت اول برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • یکی از سخت‌ترین حرکت‌های همسترینگه؛ اگه نمی‌تونی برگردی، با دست به زمین کمک بگیر.
• • بدن باید در تمام مسیر یک خط صاف بمونه — خم شدن از لگن حرکت رو آسون و بی‌اثر می‌کنه.
• • اشتباه رایج: سریع رها کردن بدن به جلو به‌جای کنترل مسیر.
• • حتی اگه فقط بتونی مسیر پایین رو کنترل کنی، همون هم موثره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم همسترینگ رو هدف می‌گیرن.

• ددلیفت با کشکش
• ددلیفت تک‌پادمبل
• ددلیفت رومانیاییهالتر
• هیپ اکستنشن سیم‌کشسیم‌کش