پرس زیرسینه هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   نیمکت رو روی شیب منفی تنظیم کن و پاها رو زیر پدها محکم قفل کن.

2. ۲

   دراز بکش و میله رو کمی بازتر از عرض شانه بگیر.

3. ۳

   میله رو آزاد کن و بالای پایین‌سینه ثابت نگه دار.

4. ۴

   کنترل‌شده تا پایین سینه بیار؛ مسیر میله در این زاویه کوتاه‌تر از پرس تخته.

5. ۵

   با فشار پایین‌سینه به بالا برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • به‌خاطر وضعیت سر پایین، برای شروع و پایان ست حتماً از یار کمکی استفاده کن.
• • اگه موقع حرکت سرگیجه یا فشار توی سر حس کردی، ست رو تموم کن — این وضعیت فشار خون سر رو بالا می‌بره.
• • دامنه‌ی این حرکت کوتاه‌تره، پس معمولاً وزنه‌ی بیشتری نسبت به پرس تخت جابه‌جا می‌شه؛ این نشانه‌ی قدرت بیشتر نیست.
• • اشتباه رایج: قفل نکردن پاها، که باعث سُر خوردن روی نیمکت می‌شه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه