کوپنهاگن پلانک

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   کنار یه نیمکت به پهلو قرار بگیر و روی ساعد پایینی تکیه کن.

2. ۲

   پای بالایی رو از ناحیه‌ی ساق یا زانو روی نیمکت بذار.

3. ۳

   پای پایینی رو زیر نیمکت آویزون یا نزدیک زمین نگه دار.

4. ۴

   لگن رو بالا ببر تا بدن یک خط صاف بشه.

5. ۵

   همین حالت رو نگه دار و بعد طرف دیگه رو تکرار کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • فشار اصلی روی داخل ران پای بالاییه — همون‌جا باید انقباض رو حس کنی.
• • برای آسون‌تر کردن، زانوی پای بالایی رو روی نیمکت بذار به‌جای مچ پا.
• • اشتباه رایج: افتادن لگن که کل هدف حرکت رو از بین می‌بره.
• • برای پیشگیری از کشیدگی کشاله در ورزش‌های سرعتی و توپی ارزش زیادی داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم داخل ران رو هدف می‌گیرن.

• اداکشن با کشکش
• اداکشن دستگاهدستگاه
• اسکوات سومو با کتل‌بلکتل‌بل
• اسکوات پلیهدمبل