نشر خم سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هر دو قرقره رو در ارتفاع شانه تنظیم کن.

2. ۲

   وسط دستگاه بایست و دسته‌ها رو ضربدری بگیر (دست راست دسته‌ی چپ).

3. ۳

   آرنج‌ها رو کمی خم و سینه رو بالا نگه دار.

4. ۴

   دست‌ها رو به طرفین و عقب باز کن تا هم‌سطح شانه برسن.

5. ۵

   کتف‌ها رو در انتهای حرکت به هم نزدیک کن و کنترل‌شده برگرد.

نکته‌های فرم صحیح

• • ضربدری گرفتن دسته‌ها دامنه‌ی حرکت رو بیشتر از حالت مستقیم می‌کنه.
• • اشتباه رایج: کشیدن با آرنج خم‌شده که حرکت رو به زیربغل تبدیل می‌کنه — آرنج باید تقریباً ثابت بمونه.
• • سرشانه‌ی خلفی معمولاً ضعیف‌ترین بخش شانه‌ست چون در پرس‌ها درگیر نمی‌شه.
• • فشار ثابت کابل برای این عضله‌ی کوچیک از دمبل مناسب‌تره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه خلفی رو هدف می‌گیرن.

• فیس پول با کشکش
• نشر خم دستگاه (ریِر دلت)دستگاه
• نشر خم دمبلدمبل