کیک بک سیم‌کش

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   مچ‌بند رو به مچ پا ببند و قرقره رو پایین تنظیم کن.

2. ۲

   روبه‌روی دستگاه بایست و برای تعادل دستگاه رو بگیر.

3. ۳

   کمی از لگن به جلو خم شو و شکم رو منقبض کن.

4. ۴

   پا رو به عقب و کمی بالا ببر تا انقباض باسن رو حس کنی.

5. ۵

   کنترل‌شده برگردون بدون اینکه وزنه به بقیه بخوره.

نکته‌های فرم صحیح

• • کمر رو قوس نده؛ حرکت باید کاملاً از مفصل ران بیاد نه از ستون فقرات.
• • دامنه‌ی کوتاه با انقباض درست، بهتر از دامنه‌ی بلند با قوس کمره.
• • اشتباه رایج: چرخوندن لگن به پهلو برای بردن پا بالاتر.
• • در انتهای مسیر یک لحظه مکث کن — باسن اونجا بیشترین انقباض رو داره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرینی (باسن) رو هدف می‌گیرن.

• ابداکشن با کشکش
• ابداکشن دستگاهدستگاه
• استپ آپ جانبیدمبل
• فایر هیدرانتوزن بدن