باکس جامپ

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روبه‌روی یه جعبه‌ی محکم با ارتفاع مناسب بایست.

2. ۲

   پاها رو به عرض لگن باز کن و کمی پایین بشین.

3. ۳

   دست‌ها رو به عقب ببر تا نیرو بگیری.

4. ۴

   با فشار انفجاری پاها بپر و هم‌زمان دست‌ها رو به جلو تاب بده.

5. ۵

   نرم و با زانوی خم روی جعبه فرود بیا، بعد قدم بزن پایین.

نکته‌های فرم صحیح

• • برای پایین اومدن بپر نکن — قدم بزن؛ فرود از ارتفاع بیشترین ریسک آسیب این حرکته.
• • فرود باید نرم و با زانوی خم باشه، نه با پای صاف.
• • اشتباه رایج: انتخاب ارتفاع زیاد برای خودنمایی که ریسک برخورد ساق به لبه رو زیاد می‌کنه.
• • با ارتفاع کم شروع کن و کیفیت فرود رو بر ارتفاع ترجیح بده.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با کشکش
• اسکوات جلوهالتر