زیربغل دمبل خم دو دست

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   دو دمبل رو کنار بدن بگیر و پاها رو به عرض لگن باز کن.

2. ۲

   زانوها رو کمی خم کن و از مفصل ران به جلو خم شو.

3. ۳

   کمر رو صاف و شکم رو منقبض نگه دار.

4. ۴

   هر دو دمبل رو هم‌زمان کنار بدن بالا بکش تا آرنج از تنه رد شه.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانوی کمی خم برای حفظ کمر صاف ضروریه؛ زانوی قفل‌شده کمر رو گرد می‌کنه.
• • دمبل نسبت به هالتر اجازه می‌ده دست‌ها مسیر طبیعی‌تری داشته باشن.
• • اشتباه رایج: بالا آوردن تنه در تکرارهای آخر برای کمک گرفتن از کمر.
• • اگه نگه داشتن این وضعیت برای کمرت سخته، نسخه‌ی تک‌دست با تکیه روی نیمکت رو انتخاب کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم زیربغل رو هدف می‌گیرن.

• بارفیکسوزن بدن
• بارفیکس دستگاه کمکیدستگاه
• زیربغل با کشکش
• زیربغل تی‌بارهالتر