اسکوات هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو روی ذوزنقه (نه روی مهره‌های گردن) بذار و با دو دست محکم بگیر.

2. ۲

   پاها رو به عرض شانه باز کن و پنجه‌ها رو کمی به بیرون بچرخون.

3. ۳

   سینه رو بالا، شکم رو منقبض و نگاه رو به جلو نگه دار.

4. ۴

   با عقب دادن لگن و خم کردن زانو پایین بیا تا ران حداقل موازی زمین بشه.

5. ۵

   با فشار پاشنه به زمین بلند شو و در بالا لگن رو کامل باز کن.

نکته‌های فرم صحیح

• • زانو نباید به داخل بیفته؛ در تمام مسیر باید هم‌راستای پنجه حرکت کنه.
• • پاشنه باید روی زمین بمونه — بلند شدنش یعنی تحرک مچ پا کمه، که با کفش مناسب یا کار روی تحرک حل می‌شه.
• • اشتباه رایج: گرد شدن کمر در پایین‌ترین نقطه، که فشار رو مستقیم روی دیسک می‌ذاره.
• • با میله‌ی خالی الگو رو مسلط شو؛ اسکوات سنگین با فرم غلط پرهزینه‌ترین اشتباه باشگاهه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم چهارسر ران رو هدف می‌گیرن.

• استپ آپدمبل
• اسکوات اسمیتدستگاه
• اسکوات با وزن بدنوزن بدن
• اسکوات با کشکش