پرس سرشانه هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو جلوی شانه در سطح چانه، کمی بازتر از عرض شانه بگیر.

2. ۲

   شکم رو منقبض کن و قفسه‌ی سینه رو بالا نگه دار.

3. ۳

   میله رو مستقیم به بالا فشار بده و هم‌زمان سر رو کمی عقب ببر تا میله از جلوی صورت رد شه.

4. ۴

   در بالاترین نقطه میله باید بالای وسط سر باشه، نه جلوی صورت.

5. ۵

   کنترل‌شده به سطح چانه برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • قوس دادن بیش از حد کمر رایج‌ترین اشتباه این حرکته و فشار رو مستقیم به مهره‌های کمر می‌بره.
• • نشسته با تکیه‌گاه انجام دادنش فشار کمر رو کم می‌کنه، ولی درگیری عضلات مرکزی رو هم کم می‌کنه.
• • اگه در بالاترین نقطه میله جلوی صورت بمونه، مرکز ثقل جلوتر از شانه‌ست و به مچ و شانه فشار میاد.
• • تحرک‌پذیری شانه لازمه‌ی این حرکته؛ اگه نمی‌تونی دست‌ها رو راحت بالای سر ببری، اول روی تحرک کار کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سرشانه رو هدف می‌گیرن.

• نشر از جانب با کشکش
• نشر از جانب دمبلدمبل
• نشر از جانب سیم‌کشسیم‌کش
• پایک پوش‌آپوزن بدن