زیربغل هالتر خم

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو به عرض شانه با کف دست رو به پایین بگیر.

2. ۲

   زانوها رو کمی خم کن و از مفصل ران به جلو خم شو تا تنه حدود ۴۵ درجه بشه.

3. ۳

   کمر رو صاف و شکم رو منقبض نگه دار؛ نگاه رو کمی جلوتر از پا.

4. ۴

   میله رو به سمت ناف بکش و کتف‌ها رو در انتها جمع کن.

5. ۵

   کنترل‌شده پایین بیار تا بازوها تقریباً صاف شن.

نکته‌های فرم صحیح

• • گرد شدن کمر در این وضعیت خطرناک‌ترین اشتباه این حرکته؛ اگه نمی‌تونی صاف نگه داری، وزنه سنگینه.
• • اشتباه رایج: بالا آوردن تنه هم‌زمان با کشیدن میله، که حرکت رو به نیمه‌ددلیفت تبدیل می‌کنه.
• • کشیدن به سمت ناف زیربغل رو هدف می‌گیره؛ کشیدن به سمت سینه میان‌کتفی رو.
• • اگه کمرت مشکل داره، نسخه‌ی تک‌دمبل با تکیه روی نیمکت جایگزین امن‌تریه.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم زیربغل رو هدف می‌گیرن.

• بارفیکسوزن بدن
• بارفیکس دستگاه کمکیدستگاه
• زیربغل با کشکش
• زیربغل تک‌دمبلدمبل