پرس سینه هالتر

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   روی نیمکت دراز بکش طوری که چشم‌هات دقیقاً زیر میله باشه و کف پاها کامل روی زمین بمونه.

2. ۲

   میله رو کمی بازتر از عرض شانه بگیر و کتف‌ها رو به هم فشار بده و به سمت پایین بچسبون.

3. ۳

   میله رو از پایه آزاد کن و بالای خط سینه ثابت نگه دار تا تعادلش رو پیدا کنی.

4. ۴

   با دم کنترل‌شده میله رو تا وسط سینه (تراز نوک سینه) پایین بیار؛ آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه باز باشن.

5. ۵

   با بازدم از سینه فشار بده و میله رو در همون مسیر قوسی به نقطه‌ی شروع برگردون.

نکته‌های فرم صحیح

• • قفل کردن کتف‌ها مهم‌ترین بخش این حرکته — شانه‌ی شل، فشار رو از سینه به مفصل شانه منتقل می‌کنه.
• • اشتباه رایج: پایین آوردن میله روی گردن یا بالای سینه، که هم فشار زیادی به شانه میاره هم دامنه‌ی سینه رو کم می‌کنه.
• • باسن رو از نیمکت بلند نکن؛ اگه برای بالا بردن وزنه مجبور می‌شی قوس شدید بدی، وزنه سنگینه.
• • برای وزنه‌ی سنگین حتماً یار کمکی داشته باش یا از پایه‌های ایمنی قفس استفاده کن.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم سینه رو هدف می‌گیرن.

• دیپ سینهوزن بدن
• فلای سیم‌کش پایین به بالاسیم‌کش
• قفسه سینه بالا دمبلدمبل
• قفسه سینه دستگاهدستگاه