جلو بازو ۲۱

عضله‌های درگیر

نواحی پررنگ عضله‌ی اصلی و نواحی کم‌رنگ عضله‌های کمکی این حرکت‌اند.

مراحل اجرا

1. ۱

   هالتر رو به عرض شانه با کف دست رو به بالا بگیر.

2. ۲

   صاف بایست و آرنج‌ها رو کنار تنه ثابت کن.

3. ۳

   هفت تکرار فقط در نیمه‌ی پایینی دامنه (از پایین تا زاویه‌ی ۹۰ درجه) بزن.

4. ۴

   هفت تکرار فقط در نیمه‌ی بالایی (از ۹۰ درجه تا بالا) بزن.

5. ۵

   هفت تکرار با دامنه‌ی کامل بزن.

نکته‌های فرم صحیح

• • تقسیم دامنه به سه بخش، هر ناحیه از منحنی قدرت جلو بازو رو جدا خسته می‌کنه.
• • وزنه باید خیلی سبک‌تر از جلو بازوی معمولی باشه — بخش سوم با عضله‌ی خسته انجام می‌شه.
• • اشتباه رایج: نگه نداشتن مرز دقیق ۹۰ درجه در بخش‌های اول و دوم.
• • چون شدتش بالاست، برای پایان تمرین بازو مناسب‌تره.

همین عضله، با وسیله‌ی دیگر

اگه دستگاه اشغاله یا در دسترست نیست، این‌ها هم جلو بازو رو هدف می‌گیرن.

• جلو بازو اسپایدردمبل
• جلو بازو با کشکش
• جلو بازو دستگاهدستگاه
• جلو بازو سیم‌کشسیم‌کش